MANUAL PARA CURAR LOS ATAQUES DE PÁNICO

CÓMO AYUDAR A LA MUJER QUE AMAS SI HA SIDO ABUSADA SEXUALMENTE

CÓMO AYUDAR AL HOMBRE QUE AMAS SI HA SIDO ABUSADO SEXUALMENTE

domingo, 31 de julio de 2016

Trauma hace que nuestras mentes y cuerpos se pongan tensos y ansiosos. Es importante tener actividades que le guste hacer que le ayuden a aliviar esta tensión y ansiedad. Haciendo cosas que disfrute con cada uno de sus cinco sentidos puede ayudarle a controlar su tensión y la ansiedad más eficazmente. Para que las haga:
17 CÓMO RELAJARTE CUANDO RECUERDES EL TRAUMA



Las siguientes actividades  involucran cada uno de sus cinco sentidos. Dibuje un círculo los que  ya hace y disfruta. Estas son las cosas que pueden ayudarle a controlar cualquier tensión y la ansiedad que tiene. Escribir una marca al lado de las actividades que usted piensa que es posible que desee probar, pero no está haciendo actualmente para manejar  su tensión y ansiedad. En las líneas en blanco, añadir las actividades que ya se hace o que le gustaría probar.



PARA QUE TÚ LO HAGAS

PARA QUE TÚ LO HAGAS 

Actividades de visión

Viendo una puesta de sol
La lectura de un libro favorito
Viendo una película divertida
Ver una imagen favorita
Viendo televisión
Leyendo una revista

Actividades de audición

Escuchando música
Escuchando a las olas del mar
Escuchar a los niños jugando

Actividades táctiles

Acariciar a un perro o un gato
Tomar un baño caliente
Sentarse a tomar un poco de sol
Vestirse con una camisa favorita
Apretar una pelota de estrés
Hacer ejercicio moderado

Actividades del gusto

Beber té calmante
Masticar goma de mascar de menta verde
Comiendo chocolate
Comer una comida favorita
Cepillando tus dientes
Comer una pieza de fruta madura

Actividades olor

Oler una flor
Encender una vela perfumada

Oliendo a hierba recién cortada


...Y MÁS POR HACER

Las actividades que involucran más de uno de sus sentidos son aún mejores. Trate de pensar en algunas cosas que usted podría hacer que pudieran desarrollar más de uno de sus sentidos, por ejemplo, salir a correr mientras  escucha  música que lo ponga enojado , y darse cuenta de lo que se ve y huele en la ruta.



Hasta el próximo mensaje…


Para las personas interesadas que en forma individual deseen mis servicios. Proporciono  servicios de manera individual http://www.dracaroline.com/2015/06/servicio-privado-para-las-consultas-de-la-dra-Caroline.html  Si no elige estos servicios tiene la opción siguiente:

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Por favor tenga paciencia las consultas se van respondiendo de acuerdo a la lista de espera. Se agradece y se le responderá tan pronto pueda.
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Dios me los  bendiga,
DraCaroline

sábado, 30 de julio de 2016

Traumas y recuerdos relacionados con el trauma causan tensión que se almacena en los músculos. Es importante aprender a relajar los músculos para ayudar a sanar el trauma. Hay muchas maneras de relajar sus músculos.

16 CÓMO CALMARTE CUANDO RECUERDES EL TRAUMA



La relajación muscular progresiva


Póngase en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Comience en la cabeza. Tómese unas respiraciones profundas. Apriete los músculos de la cara. Manténgalos  firmemente durante unos segundos y luego relajarlos. Tome algunas respiraciones profundas. Apriete los músculos del cuello y los hombros. Retenerlos por unos pocos segundos y luego relajarlos. Tome algunas respiraciones profundas. Apriete los músculos de las manos y los brazos. Manténgalos así durante unos segundos y luego relajarlos. Tome algunas respiraciones profundas. Apriete los músculos de su torso (pecho, espalda y estómago). Manténgalos así durante unos segundos y relajarlos. Realice unas respiraciones profundas. Apriete cada uno de esos lugares, manténgalos durante unos segundos, y luego relajarlos. Realice un poco más  respiraciones profundas. Cuando esté listo, muévase alrededor de una manera que se sienta cómodo y continúe con su día.

 Apretar y relajar todos los músculos


Apriete todos los músculos al mismo tiempo. Manténgalos así durante unos segundos y luego relájese. Repita apretando y relajando tres a cinco veces hasta que todo su cuerpo se sienta relajado.

Apretando y relajando  músculos específicos

Muchas personas tienen la tensión en áreas específicas de su cuerpo. Si nota que tiene una  zona de tensión específica,  puede sólo apretar y relajar esa área de tensión. Apriete los músculos, manténgalos durante unos segundos y, a continuación, relajarse.

PARA QUE TÚ LO HAGAS

PARA QUE TÚ LO HAGAS 

Practique cada una de estas técnicas un par de veces al día durante unos días cada uno, y responda a las siguientes preguntas.

Relajación muscular progresiva:

¿Qué le gusta de esta técnica?
¿Qué no le gusta de esta técnica?
¿Para qué situaciones podría usar esta técnica (por ejemplo, después de ir a la cama para ayudarme a que me vaya adormir)?

Apretar y relajar todos los músculos:

¿Qué le gusta de esta técnica?
¿Qué no le gusta de esta técnica?
¿Para qué situaciones podrían usar esta técnica (por ejemplo, antes de salir de mi coche después de llegar a la escuela)?

Apretando y relajando los músculos específicos:

¿Qué le gusta de esta técnica?
¿Qué no le gusta de esta técnica?

¿Para qué situaciones podrían usar esta técnica (por ejemplo, antes de comenzar en un examen de matemáticas donde me pongo nervioso)?


...Y MÁS POR HACER

Puede haber ocasiones en las que desee utilizar sus técnicas sin que nadie se dé cuenta. Para estas técnicas de relajación, piense en cómo podría hacerlo sin que nadie se dé cuenta, y responda a estas preguntas:

¿Cómo se puede hacer esto sin que nadie lo vaya a notar?

¿Para qué otras situaciones podrían ser útiles estas técnicas?




Hasta el próximo mensaje…


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viernes, 29 de julio de 2016

Calmar y conectarse con su cuerpo puede ayudarle a controlar sus reacciones ante un trauma.  Utilizar las técnicas para calmarse y conectarse le planta en el presente en lugar de  lo que ocurrió en el pasado. Existen muchas maneras de calmarse y conectarse a su cuerpo.

15 CÓMO RESPIRAR CUANDO RECUERDES EL TRAUMA



5-4-3-2-1

Nombre cinco cosas que puedes ver en la habitación. Nómbrelos  con cierto detalle, si es posible. Nombre cinco cosas que pueda escuchar en este momento. Nombre cuatro cosas que puedas ver. Nombra cuatro cosas que puedas oír. Nombra tres cosas que puedas ver. Nombra tres cosas que puedas oír. Nombre dos cosas que puedas ver. Nombre dos cosas que pueda oír. Nombre una cosa que pueda ver. Nombre una cosa que pueda  oír. O pruebe el siguiente variante opcional.

  Búsqueda en la habitación


Elija un color y luego nombre todos los elementos de la habitación en la que se puede ver que son de ese color.  Las variaciones a esta práctica son infinitas. Puede elegir una imagen y nombrar todos los colores que se ven en ella. Puede nombrar todas las cosas que ves que comiencen con una letra en particular. Puedes contar el número de objetos en la sala a medida que nombrar a todos. La idea es sólo para traer su completa y centrada atención ubicándose en el presente y dejar las distracciones de otros  lugares y tiempos.

PARA QUE TÚ LO HAGAS

PARA QUE TÚ LO HAGAS 

Practique estas técnicas un par de veces al día durante unos días, y conteste las siguientes preguntas:

¿Qué le gusta de esta técnica?

¿Qué no le gusta de esta técnica?

¿Para qué situaciones podría utilizar esta técnica?

Puede haber ocasiones en las que desea utilizar sus técnicas de una manera en la que nadie más puede notarlo.

Usted puede estar en una situación en la que no quiere llamar la atención sobre sí mismo o no quiere que la otra gente se dé cuenta de que usted está molesto, pero hay que utilizar sus habilidades para calmarse.

 Para la técnica del 5-4-3-2-1, piense en cómo podría hacerlo de una manera que nadie más pueda notarlo, y responda a estas preguntas:

¿Cómo puede practicar esta técnica de manera que nadie más se dé cuenta (por ejemplo, podría escribir las cosas que veo y escucho en una hoja de papel durante la escuela)?

¿Para qué situaciones  puede ser de utilidad esta habilidad (por ejemplo, cuando me siento ansioso durante la escuela por algunos recuerdos, pero creo que puedo permanecer en la clase si sólo me calmo)?


...Y MÁS POR HACER

Aquí hay algunas maneras adicionales para calmarse y conectarse cuando te sientas molesto, descompuesto, fastidiado o disgustado.

Centrándose en conectarse

Siéntese  en una silla cómoda, con los pies apoyados en el suelo. Observe cómo está conectado en el suelo. Sienta sus pies en el suelo. Sienta la parte posterior de sus piernas contra la parte inferior de la silla. Sienta la sensación de su espalda contra el respaldo de la silla. Sienta sus brazos en los brazos de la silla. Observe cómo se apoya en la silla y se conecta al suelo. Respire. Siga centrándose en la forma en que está conectado con el suelo. Cuando otros pensamientos entren, pase suavemente sus pensamientos de nuevo a la forma en que está conectado con el suelo. Continúe  respirando y note cómo está conectado a la tierra hasta que se sienta más tranquilo.

Escáner corporal

Analice todo su cuerpo poco a poco en su mente. Describa las sensaciones que  siente en cada parte de su cuerpo. No trate de cambiar las sensaciones, pero dese cuenta si cambian por sí mismos. Intente no juzgar si las sensaciones que está sintiendo son buenas o malas; sólo darse cuenta de lo que está sintiendo. Pero preste atención a esta advertencia: esto puede ser una técnica difícil para las personas que han sido abusadas sexualmente.

Practique estas técnicas  un par de veces al día durante unos días, y conteste las siguientes preguntas:

¿Qué le gusta de esta técnicas?

¿Qué no le gusta de esta técnica?

Para qué situaciones podría utilizar esta técnica?

¿Cómo podría usar esta técnica sin que nadie lo note?




Hasta el próximo mensaje…


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jueves, 28 de julio de 2016

Cuando usted experimenta o  recuerda el trauma, el cuerpo libera sustancias químicas que desencadenan la reacción de lucha, de escape, o paralización. La respiración profunda controlada le ayuda a enviar la señal a su cerebro y  cuerpo que está a salvo, y termina la reacción de lucha,  escape, o sentirse paralizado. Hay muchas formas de practicar la respiración profunda, controlada.

14 CÓMO CREAR UN PLAN PARA LAS CRISIS DEL TRAUMA



Observa la respiración y respira profundamente

La primera y la habilidad más importante para respirar es simplemente notar  su respiración. Observe cómo es su respiración cuando  está relajado. ¿Tienen sus inhalaciones y exhalaciones  la misma longitud,  o es una más larga que la otra? ¿Qué partes de su cuerpo se mueven al respirar? ¿Qué más se nota sobre su respiración? Si puede, observe cómo su respiración es cuando  está pensando en el trauma ¿Cómo siente su respiración diferente de cuando está relajado?

A continuación,  a propósito empiece a tomar respiraciones profundas controladas. Si es posible, es más fácil de practicar mientras se está acostado sobre su espalda en un lugar donde se sienta cómodo. Poner una o ambas  manos en el estómago, y imagine que hay un globo en el estómago. Inhale lentamente para el pecho, los pulmones y el globo en el estómago se llenen. Suelte el aire lentamente de manera que el globo, los pulmones y el pecho se vacíen por completo. Es posible que desee imaginar que estuviera apagando muchas de velas de cumpleaños con el fin de reducir la velocidad y controlar sus exhalaciones. Seguir respirando  en esta forma por lo menos diez respiraciones. Una vez que se sienta cómodo  respirar de esta manera mientras se está acostado, se puede practicar cuando se está sentado y de pie.

PARA QUE TÚ LO HAGAS

PARA QUE TÚ LO HAGAS 


Practique la habilidad para respirar que acaba de aprender varias veces al día durante unos días, y responda a las siguientes preguntas:

¿Qué le gusta de esta habilidad?

¿Qué no le gusta de esta habilidad?

¿Para qué situaciones no relacionadas con el trauma podría usar esta habilidad (por ejemplo, antes de un examen o antes de pedir a mis padres por algo que yo quiero)?


¿Para qué situaciones relacionadas con el trauma  puede usar esta habilidad (por ejemplo, cuando creo ver a la persona que me hizo daño, cuando me despierto de una pesadilla)?

...Y MÁS POR HACER

Aquí hay algunas variaciones en las destrezas de respiración. Es posible que decida practicar cada una para ver qué funciona mejor para usted en diferentes situaciones.

Respirando por el pecho / abdomen

Después de haber practicado respirando profundamente, se puede comprobar fácilmente su respiración poniendo una mano en el pecho y una mano en el estómago, y darse cuenta de la forma en que se están moviendo cuando respira. Si usted está tomando respiraciones superficiales, su pecho estará en movimiento. Puede trabajar para reducir la velocidad y profundizar su respiración hasta que ambas manos se muevan. A menudo, después de practicar esta habilidad por un tiempo, sólo ponga las manos sobre el pecho y el estómago le señalarán enlentecer  y profundizar su respiración.

Respirando y Contando

Otra manera de asegurarse de que sus inhalaciones y exhalaciones son las mismas, y para disminuir la velocidad de respirar, es contar mientras respira. Cuente lentamente mientras se inhala. No hay un número correcto para empezar, pero es probable que cuente  entre tres y seis mientras inhala. Luego, cuente lentamente a medida que exhala. Trabaje para controlar su respiración para que inhale y exhale el mismo número. Después de  practicar esto, se puede practicar enlentecer su respiración aumentando el recuento de cada inhalación y  exhalación. También puede ver lo que sucede si se exhala una cuenta más de lo que inhala. Algunas personas encuentran que esto aún más tranquilizador, pero para otras no, así que vea lo que usted experimenta.





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